Как укрепить фундамент чтобы не садился: Усиление фундамента частного дома — возможные способы

Как усилить фундамент частного дома: действенные методы

Медленное или быстрое разрушение фундамента дома — явление, с которым рано или поздно приходится сталкиваться почти всем владельцам загородной недвижимости — как «пожилых», так и новых зданий. Поэтому вопрос о том, как усилить фундамент частного дома волнует всех без исключения. Он приходит в голову тем, кто уже обнаружил настораживающие симптомы, и тем, кто просто хочет минимизировать риск износа и повреждения основания. Прежде чем приступать к самой операции, нужно выяснить причины, повлекшие его деформацию. Если есть возможность самостоятельного устранения, то лучше быстрее начать их ликвидацию. Способов укрепления фундамента существует довольно много: некоторые из них даже не требуют вмешательства специалистов и присутствия техники.

Потенциальные причины разрушения

Как усилить фундамент частного дома: поиск причин и ликвидация угрозы

Как усилить фундамент частного дома: поиск причин и ликвидация угрозы

Наиболее часто укрепление необходимо в двух случаях: если хозяевами обнаружены признаки деформации, или когда они планируют увеличить нагрузку на основание, надстроив еще один этаж. В первом случае перед тем как интересоваться, как усилить фундамент частного дома, надо найти виноватых в его повреждении. Частичное разрушение фундамента может спровоцировать:

  • большое скопление влаги — переувлажнение почвы из-за повысившегося уровня грунтовых вод, после паводка, из-за отсутствия дренажной системы, либо ее неэффективности;
  • нарушение технологии во время сооружения основания: недостаточный объем цемента, некачественные компоненты, некорректно сделанный армирующий каркас;
  • расположение бетонной платформы выше, чем уровень промерзания грунта, в этом случае в появившихся дефектах виноваты его подвижки;
  • земляные работы, проводимые близко от здания: увеличение нагрузки даже на одном участке способно привести к возникновению трещин, к просадке;
  • перепланировка здания, если во время нее несущие стены смещались с законного места;
  • сейсмическая активность региона либо близость здания к железной дороге;
  • некорректная эксплуатация — отсутствие отопления в зимний период;
  • ошибки, закравшиеся в расчеты максимальной нагрузки на него;
  • большая масса строения, например, из кирпича.

Самые частые провокаторы деформаций и нарушения целостности фундамента — большие погрешности в расчетах и нарушения технологии строительства. Такие ошибки становятся причиной начавшегося разрушения основания даже тех домов, что были возведены недавно. Следствие этих грубых упущений — его просадка.

На фундамент оказывает губительное влияние и окружающая среда. Небольшие подземные колебания, резкие перепады температур, сезон дождей и снежные зимы — потенциальные угрозы для любого бетонного сооружения.

Симптомы начавшейся деформации

Как усилить фундамент частного дома: поиск причин и ликвидация угрозы Как усилить фундамент частного дома: поиск причин и ликвидация угрозы

Для выявления всех дефектов лучше воспользоваться помощью профессионалов, которые «вооружены» специальным оборудованием. Однако можно дать приблизительную оценку ущерба даже самостоятельно. Есть несколько признаков, которые указывают на начавшееся разрушение. Они бывают очевидными и скрытыми.

Видимые симптомы бросаются в глаза, поэтому не заметить их трудно. Можно установить неутешительный диагноз, если:

  • некоторые участки пола внезапно деформировались;
  • в стенах и цоколе обнаружились трещины разной глубины;
  • около цоколя появились провалы почвы, изменился уровень грунта;
  • выявились дефекты наружной облицовки, или она начала разрушаться.

Как усилить фундамент частного дома: поиск причин и ликвидация угрозы Как усилить фундамент частного дома: поиск причин и ликвидация угрозы

Невидимые повреждения требуют специальных приборов. Если хозяева обнаружили хотя бы один из явных признаков, то действовать придется немедленно. Чтобы точно определить причину или их совокупность, лучше пригласить компетентного человека. Он сможет дать оценку всем факторам, вызвавшим деформационные процессы, даст точные рекомендации, как усилить фундамент частного дома.

Подготовка к укреплению

Перед тем как усилить фундамент частного дома, хозяевам необходимо удостовериться, что процесс усадки остановился. Обычно она продолжается примерно месяц, но работу можно начинать лишь после ее окончания. Чтобы определить, происходит ли просадка, поперек образовавшихся трещин устанавливают гипсовые маячки. На каждом дефекте необходимо зафиксировать по 2 маркера.

Если спустя месяц никаких изменений не обнаруживают, то приступают к первой операции — к разгрузке деформированного основания. Есть два варианта — полная или частичная. Чтобы восстановление платформы было качественным, следят за тем, чтобы не допустить никаких искривлений.

Частичная разгрузка

Как усилить фундамент частного дома: поиск причин и ликвидация угрозы Как усилить фундамент частного дома: поиск причин и ликвидация угрозы

В этом случае в качестве разгрузочных элементов используют металлические либо деревянные опоры, подкосы.

  1. Работу делают на первом этаже или в подвале. В помещении, на расстоянии 1,5-2 метра от стен, устанавливают опорные подушки.
  2. На них укладывают опорный брус, затем на нем фиксируют стойки. С перекрытием их соединяют балкой.
  3. Чтобы частично снять нагрузку со стен, между стойками и опорным брусом вбивают клинья.

На этажах опоры должны располагаться точно одна над другой. Большей устойчивости добиваются, укрепляя стойки раскосами.

Полная разгрузка

Как усилить фундамент частного дома: поиск причин и ликвидация угрозы Как усилить фундамент частного дома: поиск причин и ликвидация угрозы

Капитальную разгрузку, требующуюся тяжелым кирпичным зданиям, производят с помощью стальных рандбалок, заделываемых в кладку стены и принимающих нагрузку на себя. Еще используют поперечные элементы — металлические либо железобетонные.

  1. Рандбалки. Их устанавливают немного выше поверхности фундамента в штробы, пробитые под тычковыми рядами кладки. Временную фиксацию рандбалок делают клиньями, постоянную — песчано-цементным раствором (3:1). Через 1,5-2 м рандбалки стягивают болтами, диаметр крепежа — 20-25 мм. Промежутки между элементами и стеной заполняют раствором, стыки их сваривают.
  2. Поперечные балки. Максимально близко к фундаменту в стене делают сквозные отверстия, шаг их 2-3 мм. В них заводят балки. Под каждым элементом устанавливают две опорные подушки с плотным основанием. Для передачи нагрузки используют клинья или домкрат. Если состояние стен внушает опасения, то их предварительно усиливают рандбалками. Их устанавливают выше будущих отверстий.

Оба варианта разгрузки — операции достаточно трудоемкие, однако они обеспечат практически полное отсутствие любого риска для здания.

Как усилить фундамент частного дома?

Методов усиления основания существует внушительное количество. Некоторые из них более популярны, но без недостатков нет ни одного. Самый большой минус — необходимость ангажирования специальной техники.

Классическое усиление: уширение подошвы

Как усилить фундамент частного дома: поиск причин и ликвидация угрозы Как усилить фундамент частного дома: поиск причин и ликвидация угрозы

«Секреты успеха» этого способа — его небольшая стоимость, сравнительная простота, доступность и надежность. С работой может довольно быстро справиться несколько человек, имеющих некоторый опыт, касающийся обустройства фундамента.

Подошва — железобетонная «основа основания». Возможные способы уширения — устройство монолитной подушки и закладка плит. В обоих случаях технологию трудно назвать элементарной.

  1. Основание «делят» на отрезки, длина которых составляет от 2 до 3 м. Их называют захватками.
  2. По бокам и из-под фундамента вынимают грунт. Под участки заводят плиты, либо делают арматурную стяжку, требующую изготовления опалубки.

Подготовленную захватку заполняют бетоном так, чтобы он закрыл цоколь на 150 мм. Наращивание устраивают по всей длине основания, либо проводят работу только в самых нагруженных местах.

Фиксация обоймой или рубашкой

Цель операции — расширение основания, которое залегает неглубоко. Для усиления потребуется бетон М400, арматура (диаметр — 16-18 мм), вязальная проволока, анкеры, Могут понадобиться инъекционные трубки.

Обойма

Как усилить фундамент частного дома: поиск причин и ликвидация угрозы Как усилить фундамент частного дома: поиск причин и ликвидация угрозы

Дополнительное укрепление происходит так:

  1. По периметру дома копают траншею, ее глубина аналогична глубине основания плюс 500 мм. Ширина — примерно 1000 мм. Стенки фундамента сначала очищают, затем промывают цементным молочком.
  2. По всей внешней боковой поверхности платформы в шахматном порядке сверлят отверстия. В них забивают прутки таким образом, чтобы их концы выступали из фундамента на 150 мм. Их соединяют с арматурным каркасом.
  3. В траншею устанавливают опалубку, заливают в нее бетон.

Такой железобетонный пояс достаточно жестко фиксирует основание, поэтому возможность дальнейшей деформации сведена к минимуму. Если с несущей способностью у основания и раньше были проблемы, то такую обойму расширяют в нижней части.

Если платформа изготовлена из бута, то для работы потребуются инъекционные трубки для заполнения пустот. Их устанавливают таким образом, чтобы они выступали из обоймы на 300-400 мм. После ее полного застывания в них нагнетают раствор, который обеспечит максимальную прочность основания. Через несколько дней концы этих трубок отрезают.

Рубашка

Как усилить фундамент частного дома: поиск причин и ликвидация угрозы Как усилить фундамент частного дома: поиск причин и ликвидация угрозы

Усиление фундамента рубашкой происходит почти точно так же, разница одна. Обойма опоясывает весь периметр здания, рубашку «надевают» только на поврежденные участки конструкции. Такой метод используют для ленточных или столбчатых сооружений.

  1. Там, где находятся участки с дефектами, тоже роют траншею аналогичной глубины. Максимальная длина ее — 3 метра. Начинают работу с углов здания.
  2. Делают пространственный каркас из арматурного прутка. Вертикальные и горизонтальные элементы связывают проволокой.

Остов крепят к фундаменту анкерами, потом создают опалубку, в которую заливают раствор.

Усиления фундамента отливами

Как усилить фундамент частного дома: поиск причин и ликвидация угрозы Как усилить фундамент частного дома: поиск причин и ликвидация угрозы

Этот способ обычно применяют для укрепления бутовых и кирпичных оснований. Вместо арматуры здесь задействованы железобетонные отливы. Укрепление тоже идет поэтапно: участок для работы не должен превышать 2 м.

  1. С двух сторон (либо с одной) основания выкапывают траншею.
  2. Отливы устанавливают таким образом, чтобы в нижней части они располагались вплотную к фундаменту, а сверху отходили от стенок на 150-200 мм.

Участок с отливом фиксируют стальными стяжками либо домкратами. Свободное пространство заполняют бетоном.

Использование свай

Это еще один из методов усиления основания. Есть несколько вариантов укрепления платформы:

  • буронабивными сваями;
  • буроинъекционный метод;
  • вдавливаемыми сваями;
  • винтовыми.
Буронабивной способ

Как усилить фундамент частного дома: поиск причин и ликвидация угрозы Как усилить фундамент частного дома: поиск причин и ликвидация угрозы

Этот способ заключается в бурении скважин по всему периметру фундамента: как снаружи здания, так и внутри. Отверстия бурят попарно, с определенным шагом. После заливки свай их жестко соединяют с фундаментом.

  1. В местах, выбранных для свай, сверлят скважины на глубину, которая необходима для передачи нагрузки грунту, его плотным слоям. Почву предварительно снимают, а стены фундамента оголяют.
  2. В скважину устанавливают опалубку — металлическую обсадную трубу требуемого диаметра. Для увеличения несущей способности в нее помещают каркас из стальных прутков, связанных в единую конструкцию.

Армирующий остов связывают с фундаментом выпусками арматуры, стальными балками или другими способами. Скважину заполняют бетоном, после набора им прочности траншею засыпают.

Буроинъекционный метод

Как усилить фундамент частного дома: поиск причин и ликвидация угрозы Как усилить фундамент частного дома: поиск причин и ликвидация угрозы

Этот способ относительно нов, его применяют, если появились признаки просадки основания — трещины в нем или в стенах здания. В этом случае бурение происходит непосредственно сквозь фундамент.

  1. Через основание бурят скважины, располагающиеся под наклоном. Их максимальный диаметр — 250 мм. Глубину и угол сваи рассчитывают, принимая во внимание большое количество факторов: особенности грунта, степень просадки основания, нагрузки на него, глубину залегания грунтовых вод.
  2. Раствор подается в скважину под давлением, которое позволяет закрыть все пустоты. После заполнения скважины раствором в нее опускают арматурный каркас, затем производят опрессовку свай — их уплотнение.

Преимущества этой технологии перед предыдущим способом — более высокая скорость работ, возможность достичь максимально возможной глубины. Минус — необходимость специального оборудования.

Вкручивание или вдавливание

Как усилить фундамент частного дома: поиск причин и ликвидация угрозы Как усилить фундамент частного дома: поиск причин и ликвидация угрозы

Такие виды усиления фундамента применяют для небольших зданий. Винтовые сваи чаще используют так же, как буронабивные. Их вкручивают вертикально, а затем жестко крепят к каркасу.

  1. У основания с двух сторон копают траншею, доходящую до уровня подошвы. Ширины ее должно хватить для расположения техники и удобства работы.
  2. Сваи вкручивают максимально близко к основанию. Глубина, на которую ввинчивают элементы, зависит от дальнейших работ. Если запланировано бетонирование, то оголовок сваи не докручивают, чтобы он скрылся в толще бетона.
  3. Для соединения свай с мелкозаглубленной конструкцией используют другой метод. В стенках делают сквозные отверстия алмазным буром. Дом приподнимают на домкратах, а в отверстия вставляют двутавр или швеллер. Концы профиля приваривают к трубам.

Другой способ называют «быками»: это две наклонные сваи, их вкручивают с двух сторон ленты. В этом случае фундамент оказывается «в плену» у свай, поэтому просадка ему уже грозить не будет. Минус способов — необходимость разбирать полы.

Вдавливаемые сваи (железобетонные или стальные) — подходящий вариант для тех зданий, фундаменту которых полностью противопоказано любое активное воздействие: как вибрация, так и удары. Сам процесс требует присутствия специальной техники. Другой потенциальный способ вдавливания — использование домкрата, но эта работа более трудоемкая.

Торкретирование

Как усилить фундамент частного дома: поиск причин и ликвидация угрозы Как усилить фундамент частного дома: поиск причин и ликвидация угрозы

Это еще один ответ на вопрос, как усилить фундамент частного дома. Данный метод требует специального оборудования — торкрет-пушки. Это хороший способ при незначительных повреждениях фундамента. Подойдет он, если хозяева планируют возводить еще один этаж, а усиление делают для повышения надежности основания, для снижения нагрузки на него.

Самостоятельно качественно выполнить операцию достаточно сложно. Такое усиление состоит из двух этапов. Сначала обрабатывают одну сторону основания, оставляют ее в покое на неделю. В этот промежуток времени основание регулярно смачивают. Затем аналогично поступают с противоположной поверхностью. Минимальная длина участков захвата составляет 2,5 метра.

  1. Копают траншею шириной 2000 мм, глубиной 1500. Основание очищают от земли. Гладкую поверхность обрабатывают металлической щеткой для придания ей шероховатости. Затем ее продувают, промывают водой.
  2. Чтобы гарантировать надежность основания перед возведением еще одного этажа, рекомендуют произвести армирование сеткой. Рекомендуемые размеры ее ячеек — около 100 мм. Подготавливают раствор, лучше использовать готовые торкрет-смеси. Перед приготовлением их просеивают через сито с размером отверстий до 8 мм.
  3. Торкретирующим раствором «стреляют» послойно. Первый из них наносят с расстояния 800-1000 мм, остальные — максимум с 500. Толщина одного слоя — 5-7 мм, каждый из них должен схватываться от 20 до 40 минут, если в составе есть отвердители. Раствор без них сильно увеличивает интервал: в этом случае он составляет как минимум 4 часа.

Как усилить фундамент частного дома: поиск причин и ликвидация угрозы Как усилить фундамент частного дома: поиск причин и ликвидация угрозы

Усиление торкретбетоном — один из самых лучших вариантов защиты фундамента от дальнейшего разрушения. Суперпрочный слой с дополнительным армированием защитит основание: как от механических воздействий, так и от влияния окружающей среды.

Как усилить фундамент частного дома, чтобы гарантировать его надежность? Любой метод должен использоваться после всестороннего изучения конкретного основания, измерений и расчетов. Самостоятельные работы в этом случае не обещают идеального результата. Усиление и реставрация — «удел» специалистов, которые корректно оценят ситуацию, выберут наиболее подходящий способ.

Пример грамотно проведенной работы покажет это видео:

способы уширением подошвы и другие

Содержание статьи:

Усиление фундамента частного дома — трудоемкая, но необходимая процедура, которую приходится выполнять большинству владельцев недвижимости. Практически всем зданиям, простоявшим не один десяток лет, требуется капитальный ремонт. Как правило, больше всего внимания требует основание строения, так как на него оказывается постоянное давление со стороны самого дома и грунта. Укреплять фундамент можно несколькими способами, вручную и с применением тяжелой техники. Чтобы добиться качественного и долговременного результата, следует ознакомиться с применяемыми в этой сфере технологиями и выбрать оптимальный метод.

Возможные причины частичного разрушения фундамента

Фундамент ослабляется при несоблюдении технологии строительства, а также под воздействием внешних факторов

Если при проведении ежегодного весеннего осмотра здания после схода снега на цоколе будут обнаружены трещины, нужно срочно укрепить фундамент дома. Если промедлить с проведением этого мероприятия, начнутся необратимые изменения в конструкциях всего здания.

Нарушение целостности фундамента может происходить по таким причинам:

  • длительный срок эксплуатации, усталость материала;
  • допущение инженерных ошибок на этапе проектирования;
  • нарушение технологии при обустройстве котлована, пренебрежение песчано-гравийной подушкой и гидроизоляцией;
  • неправильный подбор компонентов и пропорций приготовления бетонного раствора;
  • несоблюдение правил обслуживания фундамента после заливки или сроков его отвердения;
  • ослабление грунта вследствие прокладки рядом со зданием коммуникаций, установки колодцев и септиков;
  • высокий уровень сейсмологической активности в регионе;
  • пучинистый грунт с высоким коэффициентом изменения объема;
  • закладка основания выше уровня промерзания земли;
  • высокий уровень залегания грунтовых вод, что ведет к размыванию грунта под бетоном.

Усиление ленточного фундамента может потребоваться недавно возведенному строению, если имело место критическое стечение нескольких разрушительных обстоятельств. В большинстве случаев укрепление фундамента кирпичного дома позволяет спасти положение и на десятилетия забыть о подобных неприятностях.

Обследование укрепляемого фундамента

Трещины на цоколе и отмостке – сигнал о том, что постройка нуждается в укреплении основания

Перед началом масштабных работ следует выявить факторы, вызвавшие процесс разрушения фундамента. Их устранение позволит избежать подобных явлений в будущем. Первым этапом капитального ремонта является внешний и внутренний осмотр основания, стен и отмостки.

Необходимо определить такие параметры:

  • размер и вес дома, как фактор для расчета нагрузки;
  • состояние стен, наличие или отсутствие признаков разрушения;
  • наличие и размер трещин;
  • форма, вид и размер фундамента;
  • прочность и внешнее состояние бетона;
  • глубина заложения;
  • наличие корней деревьев и пустот под основанием;
  • тенденция к деформации.

Прежде чем составить пошаговый план работ, следует удостовериться в окончании усадки основания. Для этого на трещинах устанавливаются маячки из гипса или шпаклевки. Если процесс прогрессирует, к ремонту следует приступать незамедлительно. При возникновении сомнений в правильности диагностики есть смысл пригласить специалистов, которые выдадут точное заключение и рекомендации, как лучше и надежнее укрепить фундамент старого дома своими руками.

Разгрузка фундамента

Разгрузка фундамента домкратами

Завершающим этапом подготовки к капитальному ремонту основания является его разгрузка. Этот процесс представляет собой ряд действий, направленных на уменьшение давления на фундамент и придание ему изначальной формы. Снятие нагрузки может быть частичной или полной, в зависимости от материала стен и степени деформации основания.

Существуют такие способы ослабления давления на фундамент:

  • С помощью домкратов. Такая технология применима для деревянных домов из бруса, бревна и уложенного на монолитную плиту кирпича. По периметру дома устанавливаются опоры, а на них домкраты. Затем под стенами и плитами прокладываются балки, концы которых укладываются на домкраты. После подъема на 2-3 см дом фиксируется на подпорках.
  • Бетоном. Заливка проводится на проблемных участках, где выявлены трещины. В выкопанные ямы засыпаются булыжники, а затем проводится заливка раствора. Это стабилизирует основание и остановит процесс его проседания.
  • Клиньями. Проводится с внутренней и внешней стороны путем установки единой конструкции из подкосов и опор. Когда она закреплена по уровню цоколя, проводится последовательное вбивание клиньев, пока здание не поднимется над основанием.

После выполнения разгрузки следует выровнять фундамент, придав ему точное горизонтальное положение. Когда сооружение будет стабилизировано, можно начинать его усиливать.

Способы усиления фундамента

За столетия использования бетонных оснований для зданий строители разработали множество способов их ремонта и восстановления, достигнув в этом направлении практически абсолютного совершенства.

Укрепление торкретбетоном

Укрепление фундамента торкретбетоном

Торкретирование  представляет собой набрызгивание цементного раствора на вертикальные стены аварийного фундамента. Целью процесса является расширение основания и увеличение его несущей способности, уменьшение давления на грунт, устранение вероятности последующей просадки. Технология достаточно эффективная, но в ней есть небольшой минус — требуется специальное оборудование, которое нужно найти, арендовать и доставить на участок. Существует сухой и мокрый способ нанесения смеси. В первом случае смешивание компонентов производится при их вылете из сопла, во втором на основание подается заранее приготовленный бетон.

Последовательность укрепления фундамента методом торкретирования:

  1. Выкапывание вдоль основания траншеи шириной не менее 100 см. Уплотнение дна канавы, укладка гидроизоляции и песчаной подушки.
  2. Очистка стен от земли, старой отделки, обработка их поверхности грунтовкой глубокого проникновения.
  3. Создание арматурного каркаса. Он нужен для прочности и удержания раствора в процессе его разбрызгивания. Размер решетки должен соответствовать планируемому утолщению. Оптимальным выбором материала является стальной прут 8 мм, из которого сваривается объемная решетка с ячеей 60-80 мм.
  4. Нанесение бетона. Делается смесь из воды, песка и цемента в пропорции 3:3:1. Для придания смеси пластичности в нее добавляются пластификаторы. Разбрызгивание проводится полосами по направлению снизу вверх с захватом 20 см ранее обработанных участков. Рекомендуемая толщина слоя 5-7 мм.

На следующий день после торкретирования бетон следует начинать поливать водой. Это улучшит свойства материала и предотвратит появление в нем трещин.

Усиление железобетонной рубашкой

Усиление железобетонной рубашкой

Эта технология применяется для восстановления старых и изношенных фундаментов. По сути она является созданием нового, мощного основания с внешней стороны аварийной конструкции. Процесс не требует использования специальной техники, если у владельца есть возможность самостоятельно заниматься земляными работами. В противном случае придется арендовать мини экскаватор. Это дорого, но значительно ускорит и облегчит ремонт.

Чтобы усилить фундамент по данной методике, необходимо выполнить такие действия:

  1. Выкапывание канавы по периметру здания глубиной на 15-20 см ниже подошвы основания. Если есть необходимость, под углами делаются ямы, в которые заливается бетон. Целесообразно делать траншею одинаковой шириной со старым основанием.
  2. Укладка на дно канавы геотекстильного полотна и песчано-гравийной подушки. Очистка стен от грязи и остатков отделки. Нанесение слоя грунтовки.
  3. Изготовление и установка стального каркаса. Его необходимо прочно и надежно связать со старой конструкцией. Для этого могут использоваться вмурованные в нее штыри или анкерные болты.
  4. Приготовление и заливка бетона. Заполняется траншея, но если она слишком широкая, делается опалубка. Целесообразно использовать несъемный вариант в виде плит пенопласта, которые будут выполнять функции тепло- и гидроизоляции.

Усиленный ленточный фундамент следует накрыть отмосткой. Это сооружение обеспечивает защиту основания от осадков и талых вод. В результате оно испытывает меньшее давление при пучении грунта, защищено от воздействия низкой температуры во время холодных зим.

Усиление буроинъекционными сваями

Прокладка буроинъекционных свай

Буронабивной метод укрепления фундаментов любого типа считается самым эффективным и современным. Его суть состоит в прокладке свай под основанием или сквозь него на глубину, которая определяется свойствами грунта и особенностями строения. Буроинъекционный способ представляет собой изготовление скважин с последующим их заполнением арматурой, бутовым камнем и цементным раствором. После его кристаллизации получается полноценная ЖБ свая, являющаяся дополнительной точкой опоры. До минимума снижается вероятность деформации, проседания и разрушения фундамента.

Подпорки устанавливают под углом или вертикально, впритык к стенам. Второй способ более сложный и трудоемкий, так как требуется дополнительное крепление опор к фундаменту. Наклонный метод не менее надежен, но более прост в исполнении. Устанавливать сваи можно снаружи и изнутри основания, если позволяет размер подвала.

Ремонт проводится в такой последовательности:

  1. Проведение разметки. Намечаются точки бурения с интервалом 150-200 см.
  2. Изготовление каркасов. Подготовка компонентов для раствора.
  3. Бурение скважин. Оптимальным вариантом считается диаметр 200-250 мм. Отверстия делаются глубже подошвы основания на 100-200 см в зависимости от типа грунта.
  4. Загрузка каркасов в скважины. Выравнивание конструкций строго по центру.
  5. Приготовление и заливка раствора. Уплотнение проводится с помощью стального штыря или глубинного вибратора.

На отвердение бетона требуется не менее 14 суток. Потом снимается разгрузка и проводятся внешние отделочные работы. Если под домом высокий уровень грунтовых вод, то под него вставляются стальные или асбестоцементные трубы.

Усиление фундамента уширением подошвы

Уширение подошвы

Метод уширения подошвы применяется, когда старый фундамент пришел в критическое состояние. Суть технологи заключается в строительстве нового основания вокруг аварийной конструкции.

Последовательность ремонта:

  1. Выкапывание рва вокруг здания. Очистка цоколя от грязи.
  2. Установка под фундаментом фиксирующих подпорок из железобетонных блоков или свай.
  3. Проведение выемки грунта из-под подошвы основания.
  4. Укладка арматуры и заливка раствора. Стенки расширяются на 20-30 см и поднимаются до уровня цоколя.

После застывания бетона проводится засыпка и уплотнение грунта в оставшиеся пустоты.

При появлении трещин в фундаменте кирпичного дома нельзя использовать клинья и домкраты, так как малейший перекос приведет к появлению трещин в кладке, что чревато последующим обрушением стен.Усиление основания проводится с помощью отливов или обойм. Изделия устанавливаются с обеих сторон в проблемных местах или по всему периметру фундамента, после чего закрепляются стяжками. Затем может быть проведено уширение подошвы или установка свай.

Лечим дом: как самостоятельно укрепить фундамент на старой даче

https://realty.ria.ru/20200605/1572524016.html

Лечим дом: как самостоятельно укрепить фундамент на старой даче

Сейчас многие принимают решение перебраться на все лето (а то и насовсем) в свои дачи. И тут можно столкнуться с неприятной новостью: фамильная «фазенда» за… Недвижимость РИА Новости, 05.06.2020

2020-06-05T15:25

2020-06-05T15:25

2020-06-05T15:25

дача

загородная недвижимость

дизайн

ремонт

мастерская дизайна — полезное

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/06/05/1572524046_0:0:1000:564_1400x0_80_0_0_33a439e4dec5ed72e4fc19d4a0cfa4a9.jpg

Сейчас многие принимают решение перебраться на все лето (а то и насовсем) в свои дачи. И тут можно столкнуться с неприятной новостью: фамильная «фазенда» за долгие годы жизни утратила надежность и пошла трещинами. Это легко было не замечать, пока навещали вы ее только по выходным, но для долгого пребывания явно нужно что-то менять. Сайт «РИА Недвижимость» подсказывает: нужно начать с основ, то есть с фундамента. Специально для наших читателей специалист по кровлям и фасадам компании «Технониколь» Рафаэль Серажетдинов дает мастер-класс по самостоятельному укреплению и утеплению фундамента. ИнструментарийДля реконструкции цоколя необходимо запастись полосами листового металла, утеплителем XPS, битумной фасадной плиткой, клей-пеной для XPS, шнуркой-отбивкой, рулеткой, уровнем, ножом с крючковым лезвием, шуруповертом, винтовыми нейлоновыми дюбелями, пластиковыми винтами, ножницами по металлу, перчатками и дюбель-гвоздями.Осмотр и укреплениеНебольшой незаглубленный фундамент нужно осмотреть на предмет трещин и деформаций. Такое основание без отмостки — хорошая мишень для воздействия сил «морозного пучения»: вода от осадков остается в грунте, а зимой, замерзая, расширяется в объеме и оказывает давление на стенки фундамента. Весной, когда лед тает, грунт оседает, вызывая микродвижения фундамента. Так на цоколе появляются трещины и фатальные разрушения. При осмотре повреждений цоколя нужно учитывать, насколько они критичны. Небольшие трещины, которые на цоколе уже давно, и которые со времени их появления не привели к дальнейшему разрушению, можно компенсировать усилением фундамента. Но если трещины прогрессирующие, фундамент и цоколь нужно реконструировать полностью либо обратиться к профессиональным строителям для принятия решения. Для начала на стену механическим способом фиксируются горизонтальные полосы металла, к которым затем крепятся вертикальные полосы с шагом в полметра. Для придания большей жесткости горизонтальные и вертикальные полосы на пересечениях дополнительно следует проварить. Такое усиление лучше сделать по всему периметру цоколя, даже если трещины появились только на одной стене. Это позволит предупредить появление повреждений в других местах. Все металлические конструкции в обязательном порядке следует обработать антикоррозийным составом обычной малярной кистью. На этом укрепление фундамента завершено и можно перейти к следующему этапу. Монтаж утеплителяУтепление цоколя — необходимый шаг в процессе ремонта старого фундамента. Во-первых, слой теплоизоляции предохраняет его от промерзания, а во-вторых, повышает энергоэффективность всего дома. По статистике, теплопотери через неутепленный фундамент и цоколь могут достигать 15%. В этом смысле теплоизоляция становится инвестицией в экономию средств на обогрев дома. Утеплитель для цоколя, учитывая непростые условия эксплуатации (частые контакты с водой, циклы оттаивания и промерзания), должен стойко выдерживать эти испытания. Оптимальным вариантом с точки зрения эксплуатационных характеристик и теплоизоляционных свойств является экструзионный пенополистирол (XPS). Для большинства российских регионов при утеплении цоколя достаточно толщины плит 50-100 миллиметров. К вертикальной поверхности цоколя плиты утеплителя фиксируются на специальную клей-пену для экструзионного пенополистирола или цементно-полимерного клея. Очень важно, чтобы поверхность, на которую наносится клеевой состав, была отфрезерована. Для этой цели можно либо сразу купить материал, подготовленный на производстве, либо выполнить фрезеровку вручную, сняв глянцевый слой ножовкой.Клей-пена наносится на плиту XPS полосой по периметру с отступом от края 2 сантиметра и одной полосой по центру. При применении цементно-полимерного клея его можно наносить различными способами в зависимости от того, насколько ровные стенки цоколя. При отклонении по плоскости не более двух миллиметров клей наносится ровным слоем по всех поверхности плиты зубчатым шпателем. Если плоскость менее ровная применяется контурно-маячковый метод нанесения клея. После того как материал полностью прикрепили к цоколю, дополнительно его нужно зафиксировать механически при помощи пластиковых дюбелей из расчета 5 штук на плиту — четыре по углам и один по центру. Наводим красотуДо финала остался последний шаг — внешняя отделка. Современная стройиндустрия предлагает множество решений на любой вкус и кошелек. Один из самых простых, доступных и одновременно с этим привлекательных вариантов — отделка при помощи битумной фасадной плитки. Она производится на основе стеклохолста, пропитанного улучшенным битумом. С лицевой стороны материал покрыт посыпкой из гранул натурального базальта. Внешне плитка напоминает кирпичную кладку. Она долговечна, герметична, сохраняет со временем яркость цвета и легко монтируется.XPS служит прочным основанием для плитки, а потому крепится она непосредственно к теплоизоляционному слою. Принципиальное значение в этом процессе имеет тип крепежа. Это должен быть пластиковый винт с диаметром резьбы 16 миллиметров. Размер шляпки у такого винта составляет 25 миллиметров, поэтому она надежно прижимает фасадную плитку к вертикальной поверхности. Кроме того, данные винты имеют широкий шаг резьбы, за счет чего прочно держатся в основании. Поскольку винты пластиковые, они не создают мостиков холода, поддерживая тем самым на высоком уровне энергоэффективность теплоизоляции. Отделка цоколя начинается с монтажа стартовой полосы — рядовой плитки, от которой отрезаны лепестки. Отметка на высоту стартовой полосы делается от нижней границы цоколя. Поставить ее необходимо с обоих концов. Затем нужно отмерить расстояние от верхнего края цоколя до верхней точки стартовой полосы. После между расставленными точками натягивается шнур и отбивается граница горизонтальных рядов. Когда разметка готова, можно приступать к монтажу плитки. Сначала крепится стартовая полоса. Важно запомнить, что для ее фиксации потребуется восемь винтов на каждую плитку — три сверху и пять снизу. Для укладки рядовой плитки рекомендуется сразу вскрыть 3-5 пачек и смешать их между собой, чтобы избежать риска появления цветовых пятен на цоколе. Перед фиксацией каждой плитки также необходимо снять защитную пленку. Расположить плитку нужно таким образом, чтобы ее лепестки перекрыли крепежные винты нижнего ряда.Одна плитка крепится на пять винтов, каждый из которых должен располагаться на 1 сантиметр выше выреза между лепестками плитки. Каждый верхний ряд монтируется со смещением на половину лепестка. Может так случиться, что крепеж плитки совпадет с местом фиксации XPS. В этом случае следует сместить крепление на 1-2 сантиметра в любую сторону. При установке следующего ряда плитки винты будут фиксировать в том числе и плитку, расположенную рядом ниже. Получается, что одну плитку держат одновременно 10 винтов, дополнительное сцепление достигается за счет клеевого замка.На углах излишки плитки обрезаются ножом, а сами углы оформляются при помощи металлических уголков с посыпкой в цвет основному материалу. Крепятся они на винтовые нейлоновые дюбеля — по одному сверху и снизу, если цоколь меньше 45 см, и если выше, то нужно добавить еще один крепеж по центру.Новый цоколь готов. Внешне он изменился кардинально, но и конструктивные перемены, включая усиление и теплоизоляцию, на 100% изменят качество микроклимата внутри, а также увеличат долговечность фундамента. Подарить новую жизнь старому фундаменту можно всего за один день, а чтобы справиться с процессом, помимо материалов и инструментов, понадобятся лишь желание и настрой.

Недвижимость РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Недвижимость РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://realty.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Недвижимость РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/06/05/1572524046_41:0:974:700_1400x0_80_0_0_64aa8759ccd1e82ac36334e95d534f31.jpg

Недвижимость РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Недвижимость РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

дача, загородная недвижимость, дизайн, ремонт, мастерская дизайна — полезное

Сейчас многие принимают решение перебраться на все лето (а то и насовсем) в свои дачи. И тут можно столкнуться с неприятной новостью: фамильная «фазенда» за долгие годы жизни утратила надежность и пошла трещинами. Это легко было не замечать, пока навещали вы ее только по выходным, но для долгого пребывания явно нужно что-то менять. Сайт «РИА Недвижимость» подсказывает: нужно начать с основ, то есть с фундамента. Специально для наших читателей специалист по кровлям и фасадам компании «Технониколь» Рафаэль Серажетдинов дает мастер-класс по самостоятельному укреплению и утеплению фундамента.

Инструментарий

Для реконструкции цоколя необходимо запастись полосами листового металла, утеплителем XPS, битумной фасадной плиткой, клей-пеной для XPS, шнуркой-отбивкой, рулеткой, уровнем, ножом с крючковым лезвием, шуруповертом, винтовыми нейлоновыми дюбелями, пластиковыми винтами, ножницами по металлу, перчатками и дюбель-гвоздями.

Осмотр и укрепление

Небольшой незаглубленный фундамент нужно осмотреть на предмет трещин и деформаций. Такое основание без отмостки — хорошая мишень для воздействия сил «морозного пучения»: вода от осадков остается в грунте, а зимой, замерзая, расширяется в объеме и оказывает давление на стенки фундамента. Весной, когда лед тает, грунт оседает, вызывая микродвижения фундамента. Так на цоколе появляются трещины и фатальные разрушения. При осмотре повреждений цоколя нужно учитывать, насколько они критичны. Небольшие трещины, которые на цоколе уже давно, и которые со времени их появления не привели к дальнейшему разрушению, можно компенсировать усилением фундамента.

Но если трещины прогрессирующие, фундамент и цоколь нужно реконструировать полностью либо обратиться к профессиональным строителям для принятия решения.

Для начала на стену механическим способом фиксируются горизонтальные полосы металла, к которым затем крепятся вертикальные полосы с шагом в полметра. Для придания большей жесткости горизонтальные и вертикальные полосы на пересечениях дополнительно следует проварить.

Такое усиление лучше сделать по всему периметру цоколя, даже если трещины появились только на одной стене. Это позволит предупредить появление повреждений в других местах. Все металлические конструкции в обязательном порядке следует обработать антикоррозийным составом обычной малярной кистью. На этом укрепление фундамента завершено и можно перейти к следующему этапу.

Монтаж утеплителя

Утепление цоколя — необходимый шаг в процессе ремонта старого фундамента. Во-первых, слой теплоизоляции предохраняет его от промерзания, а во-вторых, повышает энергоэффективность всего дома. По статистике, теплопотери через неутепленный фундамент и цоколь могут достигать 15%. В этом смысле теплоизоляция становится инвестицией в экономию средств на обогрев дома. Утеплитель для цоколя, учитывая непростые условия эксплуатации (частые контакты с водой, циклы оттаивания и промерзания), должен стойко выдерживать эти испытания. Оптимальным вариантом с точки зрения эксплуатационных характеристик и теплоизоляционных свойств является экструзионный пенополистирол (XPS).

Для большинства российских регионов при утеплении цоколя достаточно толщины плит 50-100 миллиметров. К вертикальной поверхности цоколя плиты утеплителя фиксируются на специальную клей-пену для экструзионного пенополистирола или цементно-полимерного клея. Очень важно, чтобы поверхность, на которую наносится клеевой состав, была отфрезерована. Для этой цели можно либо сразу купить материал, подготовленный на производстве, либо выполнить фрезеровку вручную, сняв глянцевый слой ножовкой.

Клей-пена наносится на плиту XPS полосой по периметру с отступом от края 2 сантиметра и одной полосой по центру.

При применении цементно-полимерного клея его можно наносить различными способами в зависимости от того, насколько ровные стенки цоколя. При отклонении по плоскости не более двух миллиметров клей наносится ровным слоем по всех поверхности плиты зубчатым шпателем. Если плоскость менее ровная применяется контурно-маячковый метод нанесения клея.

После того как материал полностью прикрепили к цоколю, дополнительно его нужно зафиксировать механически при помощи пластиковых дюбелей из расчета 5 штук на плиту — четыре по углам и один по центру.

Наводим красоту

До финала остался последний шаг — внешняя отделка. Современная стройиндустрия предлагает множество решений на любой вкус и кошелек. Один из самых простых, доступных и одновременно с этим привлекательных вариантов — отделка при помощи битумной фасадной плитки. Она производится на основе стеклохолста, пропитанного улучшенным битумом. С лицевой стороны материал покрыт посыпкой из гранул натурального базальта. Внешне плитка напоминает кирпичную кладку. Она долговечна, герметична, сохраняет со временем яркость цвета и легко монтируется.

XPS служит прочным основанием для плитки, а потому крепится она непосредственно к теплоизоляционному слою.

Принципиальное значение в этом процессе имеет тип крепежа. Это должен быть пластиковый винт с диаметром резьбы 16 миллиметров. Размер шляпки у такого винта составляет 25 миллиметров, поэтому она надежно прижимает фасадную плитку к вертикальной поверхности. Кроме того, данные винты имеют широкий шаг резьбы, за счет чего прочно держатся в основании. Поскольку винты пластиковые, они не создают мостиков холода, поддерживая тем самым на высоком уровне энергоэффективность теплоизоляции.

Отделка цоколя начинается с монтажа стартовой полосы — рядовой плитки, от которой отрезаны лепестки. Отметка на высоту стартовой полосы делается от нижней границы цоколя. Поставить ее необходимо с обоих концов.

Затем нужно отмерить расстояние от верхнего края цоколя до верхней точки стартовой полосы. После между расставленными точками натягивается шнур и отбивается граница горизонтальных рядов.

Когда разметка готова, можно приступать к монтажу плитки. Сначала крепится стартовая полоса. Важно запомнить, что для ее фиксации потребуется восемь винтов на каждую плитку — три сверху и пять снизу.

Для укладки рядовой плитки рекомендуется сразу вскрыть 3-5 пачек и смешать их между собой, чтобы избежать риска появления цветовых пятен на цоколе.

Перед фиксацией каждой плитки также необходимо снять защитную пленку. Расположить плитку нужно таким образом, чтобы ее лепестки перекрыли крепежные винты нижнего ряда.

Одна плитка крепится на пять винтов, каждый из которых должен располагаться на 1 сантиметр выше выреза между лепестками плитки. Каждый верхний ряд монтируется со смещением на половину лепестка. Может так случиться, что крепеж плитки совпадет с местом фиксации XPS. В этом случае следует сместить крепление на 1-2 сантиметра в любую сторону. При установке следующего ряда плитки винты будут фиксировать в том числе и плитку, расположенную рядом ниже. Получается, что одну плитку держат одновременно 10 винтов, дополнительное сцепление достигается за счет клеевого замка.

На углах излишки плитки обрезаются ножом, а сами углы оформляются при помощи металлических уголков с посыпкой в цвет основному материалу.

Крепятся они на винтовые нейлоновые дюбеля — по одному сверху и снизу, если цоколь меньше 45 см, и если выше, то нужно добавить еще один крепеж по центру.

Новый цоколь готов. Внешне он изменился кардинально, но и конструктивные перемены, включая усиление и теплоизоляцию, на 100% изменят качество микроклимата внутри, а также увеличат долговечность фундамента.

Подарить новую жизнь старому фундаменту можно всего за один день, а чтобы справиться с процессом, помимо материалов и инструментов, понадобятся лишь желание и настрой.

Как усилить фундамент, что делать, если он треснул

Со временем разрушению подвергаются все постройки. Быстрее всего в упадок приходят деревянные, но и кирпичные кладки тоже рассыпаются. Отремонтировать окна или крышу проще, но если проблемы начались в основании здания – это грозит общей бедой, поэтому важно грамотно провести усиление фундамента.

Содержание статьи

Усиление фундамента частного дома

При использовании некачественного материала во время строительства, не соблюдении технологии возведения здания или просто от длительной эксплуатации возникают дефекты и повреждения основания:

  • Выщелачивание бетонных элементов.
  • Расслоение кладки несущего основания, появление трещин.
  • Неравномерная осадка с возникновением трещин в плите.
  • Вертикальные разрывы.

Если возникли подобные проблемы, следует провести укрепление фундамента. Нельзя заранее спрогнозировать каким нагрузкам будет подвергать несущий элемент здания.

Укреплением строительных элементов здания называется ряд мероприятий, которые способствуют повышению эксплуатационных качеств несущих конструкции. В зависимости от возникшей проблемы способы усиления будут отличаться друг от друга.

Методы усиления фундаментов

Существует немало вариантов проведения восстановительных работ:

  • Укрепление ленточного фундамента с помощью монтажа на подошве железобетонных балок со стойками. Можно также использовать стальные поперечные балки и затяжки.
  • Усиление увеличением опорной площади с монтажом продольных балок на подошве цоколя, а также наращивание массы бетонной ленты, используя технологию торкретирования. Увеличить опорную массу можно за счет сборных элементов, установленных с помощью стальных застежек, укладке поперечных балок и усилением крепления в переходах основания к стене.
  • Усиление передачей нагрузки на сваи по технологии косых буронабивных свай, установленных со стороны улицы или подвального помещения.
  • Укрепление строения буро-инъекционными сваями в области перехода цоколя от грунта.
  • Технология цементации бутового фундамента в момент его контакта с грунтом.

Каждый из перечисленных способов имеет свои особенности, положительные и отрицательные стороны.

Фото: Способы усиления фундамента

Расширение опорной площади

Перед тем, как начать усиление существующего фундамента, необходимо убедиться, что усадка строения прошла окончательно. Уширение поверхности подошвы – классический вариант укрепления опорной части. По сути – это подушка из железобетона, на которую опирается строение. Метод простой, надежный и недорогой. С работой справятся несколько человек без привлечения специальной техники.

Схема усиления проходит в несколько шагов:

  • По периметру здания закладывается небольшое вспомогательное основание в виде подпорки.
  • Подошва закрепляется по всей площади на расчерченных точках. Количество опорных точек зависит от размеров строения. Оптимальным шагом между ними является расстояние в 2-3 м.
  • По боковым сторонам, а также снизу несущей поверхности проводится выемка грунта.
  • В полученное пространство помещается арматурная стяжка и наполняется бетонным раствором.
  • Обязательно удаляются пузырьки воздуха, иначе подушка станет пористой и быстро разрушится под массой дома.
  • С боковых сторон подошвы цоколь поднимают на 15 см.

Создание подушки должно проходит с соблюдением всех требований технологии, чтобы несущее основание было надежно защищено, и не пришлось заново проводить все работы.

Расширение опорной площади

Еще один популярный способ укрепления несущей конструкции – установка дополнительных свай. Существует множество разновидностей свайных технологий, которыми увеличивают надежность основания.

Буроинъекционный метод

Суть данного способа заключается в том, чтобы создать с 2-х или 4-х сторон здания несколько дополнительных опор. Проведение работ проводится в следующем порядке:

  • Проделывается несколько наклонных скважин диаметром около 20 см. Глубина проделываемых скважин зависит от состава грунта. Пробиваются они до полного упора в твердые породы.
  • Проделывают скважины в шаговом порядке на расстоянии 1.5-2 м.
  • В проведенные отверстия закладывают арматурную сетку и заливают бетон увеличенной прочности.
  • После застывания конструкция крепится к основанию с использованием анкерных застежек.

Данную технику используют при проведении не только ремонтных, но и реставрационных работ.

Чтобы усилить свайный фундамент под домом потребуется разобрать внешнюю отделку цоколя. Затем приподнять здание, используя домкраты. В полученном пространстве выполняется установка пояса из металлических труб и швеллера.

Схема усиление фундамента буреинъекционным методом

Толщина пояса зависит от ширины стен строения и его общей массы. Собирается пояс с помощью сварочного аппарата. После окончания работ металлические элементы обрабатываются растворами для защиты от ржавчины и коррозии. В окончательном варианте строение выставляется на созданную усиленную основу.

Что делать, если треснул фундамент

Устранить проблему появившейся трещины в цоколе, можно разными способами, все зависит от материала, используемого при строительстве.

Главной причиной появления трещин в каменной кладке является усадка строения или подвижный грунт. Подкоп для создания подушки в данном случае проводить нельзя, поэтому усилить фундамент дома, который уже построен, можно с помощью бетонного пояса.

Для деревянного строения можно использовать свайный способ.

Важно! Если венцы дома прогнили, то поднять основание не получиться. Поэтому вначале устраняют поврежденные участки несущей конструкции, только после этого поднимают дом домкратами.

При использовании свай необходимо помнить, что они должны доходить до твердой почвы, иначе они просядут под тяжестью дома.

В случае появления трещин в монолитном здании, варианты усиления, описанные выше, не подойдут. Здесь понадобиться полностью заменить плиту.

Как усилить фундамент старого дома своими руками

Строители обладают большим арсеналом укрепления цоколя в старых домах. Для определения способа устранения проблемы потребуется для начала выяснить характер повреждения. Если причина повреждения заключается в том, что просел фундамент свайного типа, его можно поднять с помощью домкратов и сделать дополнительное усиление свай.

Когда речь заходит о ленточной технологии возведения несущей конструкции, поднять его не получиться. Здесь необходимо следовать следующей инструкции:

  • Небольшие трещины замазываются цементом.
  • По периметру поврежденного участка прокапывается траншея под углом в 35 градусов. Со старого основания удаляется штукатурка, и наноситься грунтовка.
  • Проделываются в ряд горизонтальные отверстия шагом в 1,2 м.
  • В них помещается арматура и сваривается металлическими прутьями, создавая на основании защитную сетку.
  • Сверху сетки заливается бетон.
  • После полного застывания, накрывается гидроизоляционным материалом и засыпается грунтом.

После проведения восстановительных работ несущей конструкции, эксплуатационные качества здания увеличиться в несколько раз.

Удалили гнилые венцы

Выставили опалубку и залили бетон

Между нижними венцами и бетоном ОБЯЗАТЕЛЬНО крепим рубероид пару слоев

Полезное видео по теме


Рейтинг автора

Автор статьи

Около 15 лет в строительстве. Накопил большой опыт в фундаментных работах и делится им на страницах нашего онлайн журнала.

Написано статей

Как укрепить фундамент дома или усилить его конструкцию: рекомендации

Проблемы с фундаментами имеют сложную природу, а их устранение требует значительных затрат и не всегда возможно. Неприятности происходят оттого, что при возведении здания оказались неучтённым геологические факторы, проявлено стремление к неуместной экономии, увеличена нагрузка на фундамент без должного учёта фактического состояния конструкции. Иногда неравномерные осадки возникают при изменении гидрогеологических условий, имеющих природное или антропогенное происхождение.

Как укрепить фундамент дома.

Без выяснения причин, вызывающих нештатную работу основания здания, подобрать экономичный и эффективный метод восстановления несущей способности фундамента невозможно. Современные методы, предотвращающие развитие деформаций, базируются на применении дорогостоящей техники и специфического оборудования. Дефекты основания имеют скрытую природу, их сложно диагностировать и устранить.

Воздействия на конструкции фундамента, приводящие к его разрушению.

Воздействия на конструкции фундамента, приводящие к его разрушению.

Предотвращение разрушений фундамента дома от крена

Срок эксплуатации здания составляет десятки лет, в течение которых изменяется его окружение и ландшафт. Негативные изменения могут быть связаны со смещением породы вдоль склона, вызывающие ослабление, разуплотнение грунта в уровне подошвы опорной конструкции, возникновению усилий сдвига. Стена фундамента получает крен, приводящий к появлению трещин.

Такая проблема известна издавна, поэтому существует проверенный и надёжный способ решения. Для остановки негативного процесса и стабилизации крена издавна устраивались контрфорсы.

Контрфорс старинного здания.

Контрфорс старинного здания.

Под термином понимают пристройку к существующему фундаменту или стене, противодействующую развитию крена ограждающей конструкции и воспринимающей усилия сдвига на себя.

Контрфорс играет роль поперечной диафрагмы, увеличивающей жёсткость стены и разгружающей часть её опорного сечения от сверхнормативных нагрузок. Конструктивно, он выполняется в виде отрезка стены, перпендикулярно примыкающего к существующему фундаменту. Количество контрфорсов, длину и ширину опорной части, определяют по месту.

Как укрепить фундамент дома, если он треснул

Отличие несущей способности участков основания приводит к тому, что консолидация грунта под воздействием эксплуатационных нагрузок протекает неравномерно. Надёжно армированный фундамент с усиленными поясами, может противостоять им без разрушения, но стена из штучного материала или бутового камня не способна выдерживать изгибающие нагрузки и на ней появляются трещины. Восстановить проектное положение стены нельзя, но можно укрепить фундамент дома и воспрепятствовать дальнейшему развитию негативного процесса.

Способы усиления ленточного фундамента.

Способы усиления ленточного фундамента.

Для этого увеличивают площадь опирания фундамента, разгружая тем самым основание. Возникает проблема с установлением жёсткой связи между создаваемой бетонной стеной и существующим массивом, так как они должны работать как монолит. Она решается установкой анкеров, внедряемых в старую стену и связанных с армированием новой. Анкера заводятся в простреливаемые отверстия и закрепляются в них посредством цементно-песчаного раствора или специальных клеевых составов, которые предпочтительнее.

Дополнительная стена должна иметь ширину не менее 150 миллиметров и армирование по всей площади, сетка каркаса связывается с анкерами сваркой или проволокой. Эффективность решения возрастает, если бетонная обойма создаётся не только с внешней стороны фундамента, но и с внутренней.

Менее дорогим и трудоёмким вариантом является установка “быков” — аналогичной, но менее протяжённой конструкции. В этом случае рекомендуется повысить ширину создаваемой набетонки, чтобы увеличить площадь опоры. “Быки” устанавливаются с разрывом свыше одного метра, в зависимости от ситуации.

Ремонт и усиление слабых фундаментов

Здания старой постройки зачастую имеют ослабленные фундаменты, в которых из-за качества компонентов, гидрогеологических условий, нарушения гидроизоляции происходит деградация материалов со снижением несущей способности. Усиление конструкции выполняется также, путём создания армированной двусторонней обоймы, связанной с основной стеной установленными анкерами. Рекомендуется выполнять работы по всему периметру здания, не ограничиваясь видимыми слабыми участками. Фундамент вскрывается не на общем протяжении одновременно, а захватками, чтобы часть стены оставалась в земле. Тем самым исключаются негативные последствия от потери устойчивости основания вдоль оси здания.

Укрепление конструкции стены.

Укрепление конструкции стены.

Завершив анкеровку, армирование и бетонирование, установив гидроизоляцию, на участке работ фундамент засыпается грунтом требуемого гранулометрического состава с уплотнением, и после этого вскрывается стена на следующей захватке.

Аналогичным образом усиливают основания в случае, если предполагается значительное увеличение на него нагрузки, например, в результате возведения второго этажа.

Увеличение несущей способности естественного основания

Частой причиной проблем с фундаментами становятся слабые и пучинистые грунты. Насыщенная водой пластичная глина при замерзании увеличивается в объёме, создавая выталкивающие усилия. Особенно чувствительны к таким воздействиям здания из лёгких материалов, неспособные оказывать необходимого сопротивления этим нагрузкам.

Для устранения негативного фактора рекомендуется воспрепятствовать контакту стены фундамента с пучинистым грунтом извне и защитить его от промерзания изнутри.

Стена вскрывается с внешней стороны, и утеплятся экструдированным пенополистиролом. Это предотвратит воздействие отрицательных температур на грунт внутри контура здания. Снаружи фундамент отсыпается песком средней крупности с послойным уплотнением, создавая прослойку между конструкцией и окружающим пучинистым грунтом.

Схема инъекции стабилизирующего состава в конструкцию и основание.

Схема инъекции стабилизирующего состава в конструкцию и основание.

В том случае, если грунты под основанием оказались слабыми для восприятия нагрузок от здания, возможно увеличение их несущей способности. Для этого используются инъекции в подстилающий слой смесей на основе цемента и жидкого стекла.

Попадая в грунт под большим давлением, компоненты смеси заполняют его поры, образуя после схватывания монолитные участки в виде полостей или разветвлённых каналов, обладающие высокой прочностью, обеспечивая надёжное опирание на них фундамента.

Выводы

Восстановление работоспособности, ремонт и усиление фундамента – дорогостоящие и трудоёмкие процедуры. Чтобы в будущем избежать возникновения вопроса как укрепить фундамент дома перед проектированием здания проводятся гидрогеологические изыскания и серьёзно относятся к соблюдению правил устройства фундамента.

При покупке объекта недвижимости, длительное время находящегося в эксплуатации, нужно внимательно изучить его состояние, при необходимости прибегая к услугам специалистов.

Как исправить просевший фундамент | Советы Хозяевам.РФ

Нас спрашивают: 
Добрый день подскажите как правильно поступить в такой ситуации:

Возле дома пристроена веранда из белого кирпича (фундамент ленточный) здание не большое 3 на 4 метра и высотой 3 метра.

После снежной зимы под одну сторону подходила талая вода и эта сторона начала проседать. Получил такой совет: сделать траншею с просевшей стороны шириной 50-70 см и такой же приблизительно глубиной взять арматуру толщиной 12 и длиной 50см и забить ее на 25-30см в низу в старый фундамент в 2 ряда на расстоянии 70-90см и залить траншею и выступающие со старого фундамента концы арматуры бетоном.

Правильно ли будет так сделать получится ли какой-то эффект от такого усиления фундамента? Всё ли верно в данном совете или может сделать что-то по другому, чем я описал. И как следует заливать бетон до уровня земли или до уровня цоколя который возвышается почти на 60см над уровнем земли не хотелось бы лить еще лишние пол метра бетона.

Мы отвечаем: 
Отвечать буду от конца: нет, не правильно, эффекта такое «усиление» практически не даст. С тем же успехом можно подобный «брус» из бетона залить в соседнем огороде. Если делать усиление боковой банкеткой (так это называется), в тело фундамента нужно заводить целую консольную конструкцию из металлических балок. Арматура, да еще с таким шагом не даст никакого эффекта. Фундамент будет благополучно проседать, а единственно что даст сделанный массив — это дополнительную нагрузку на и без того проседающий грунт.

В каждом конкретном случае нужно смотреть что представляет собой существующий фундамент и лишь изучив ситуацию принимать решение. Вариантов усиления фундаментов много, и какой именно подойдет в Вашем случае должен решать специалист после осмотра на местности. Советы не профессионалов в подавляющем большинстве случаев — даром потраченные деньги. И хорошо если ситуация еще и не ухудшится.

Просадка фундамента

Просадка фундамента

«Работает» в фундаменте только нижняя его часть — подошва фундамента, опирающаяся на грунт. Чем она шире, тем выше несущие способности фундамента. Поэтому, для усиления фундаментов в подобном случае (как вариант), выкапывают траншею до самого низа, до подошвы, а затем отдельными участками подкапываются под подошву. Делают это отдельными участками, протяженностью как правило не более метра, чтобы не вызвать осадку всей конструкции дома.

Подкоп выполняют по возможности не менее чем на половину ширины под подошву, а вниз заглубляясь не менее чем на 300 мм. Лучше всего подобную работу выполнять с двух сторон — с улицы и из помещения, в этом случае подушка будет подведена под всю опорную часть, но далеко не всегда есть возможность это сделать (требуется разбирать полы, вынимать значительный объем грунта и т.д.).

После того как подкоп выполнен, в него укладывают арматурные стержни, из арматуры АIII диаметром 14-16 мм, с шагом 15-20 см. Стержни располагаются поперек оси фундамента. После устройства арматурной сетки, монтируется опалубка таким образом, чтобы ее высота минимум вдвое превосходила высоту заливаемой плиты. Заливаем бетон, тщательно его вибрируя, чтобы выкопанное под фундаментом пространство заполнилось по возможности полно. Получаем, своего рода половинку обоймы охватывающей фундамент снизу (если подобная работ делается и из помещения, то подкопы смыкаются и обойма получается завершенной, в виде перевернутой буквы «П»).

Если фундамент выполнен из штучных материалов, бетонита или бутового камня, необходимо выполнить защитную рубашку из бетона, вот в этом случае, действительно, в фундаменте перфоратором сверлятся отверстия куда вставляются анкера из арматуры 10-12 мм. В отверстия при этом строительным шприцов вводится ремонтный состав, или как минимум, цем. раствор приготовленный на безусадочном цементе с добавлением эмульсии ПВА или иного пластификатора. Шаг анкеров не менее 250 мм, как по горизонтали так и по вертикали.

Затем устраивается опалубка и заливается бетон обычно толщиной 250-300 мм. Подробно о ремонте фундамента можно прочитать здесь.

Обязательно выполните мероприятия по отводу талых и дождевых вод. А так же сделайте вокруг здания отмостку, шириной не менее 80 см из бетона или асфальтобетона, с уклоном от дома не менее 3-5%.


Задать вопрос или прокомментировать

Как укрепить фундамент деревянного дома

Укрепление фундамента деревянного дома своими руками

Укрепление фундамента в том случае, если он сильно осел или начал со временем разрушаться – дело необходимое. Бездействие в данном случае может привести к необратимым последствиям для всего здания в целом. Конечно же, выполнять эту процедуру следует правильно. Ниже в статье поговорим о том, как без лишних хлопот укрепить фундамент нового или старого деревянного дома.

Какие нужно приготовить инструменты и материалы?

Для того чтобы произвести все необходимые мероприятия, нужно подготовить:

Цемент М400 Для бетонной смеси
Песок Речной, крупный Для бетонной смеси
Щебень Средней фракции Для бетонной смеси
Арматурные прутья 12мм Для сборки каркаса

 

Также подготавливают следующие инструменты:

— болгарку;
— сварочный аппарат;
— лопату;
— бетономешалку;
— ведра.

Усиление при небольших повреждениях

Если дом проседает не сильно и равномерно по всему периметру, укрепление фундамента делается так:

  • Вдоль старой ленты прокапывается канава, ширина которой зависит от размеров дома. Обычно она составляет 40см. Глубина ее должна быть чуть больше глубины старого основания.
  • Далее в фундамент на глубину не менее, чем в 30см забиваются металлические прутья. Шаг между ними так же составляет около 30см. Забивку производят в шахматном порядке (один ниже, следующий — выше).
  • На дно выкопанной ямы насыпают песок (25см) с трамбовкой. Укладка ведется слоями по пять сантиметров. Трамбовать можно водой.
  • Затем заливается тонкий слой подбетонки и ставится арматурный каркас. Последний скрепляется с прутьями, вбитыми в фундамент, сваркой.
  • Далее все заливается бетоном.

Совет: Арматурный каркас связывают специальной проволокой. Сваркой для соединения деталей пользоваться нельзя. Иначе сетка начнет быстро ржаветь. Чтобы такого не происходило в местах соединения основного каркаса с прутьями, вставленными в фундамент, их следует покрыть грунтовкой.

Схема усиления фундамента при небольших повреждениях

Укрепление сильно разрушенного или старого фундамента

Paste a VALID AdSense code in Ads Elite Plugin options before activating it.

class=»eliad»>

Сильно разрушенное основание дома усиливают немного по-другому. В этом случае укрепление фундамента производится с предварительным подъемом самого здания. Выполнять данную работу своими руками нужно так:

  1. 1) Из дома убирается мебель, и снимаются полы.
  2. 2) На каждом из углов здания размещают гидравлические домкраты.
  3. 3) Подъем производится максимально плавно и не более, чем на 5см за раз. После каждого захода под стены подкладываются деревянные брусья.
  4. 4) Как только дом будет установлен на нужной высоте, приступают собственно к укреплению старого фундамента.
  5. 5) Канавы выкапывают по обе стороны от старой ленты.
  6. 6) Заливка производится точно так же, как и в первом случае. Арматуру новой ленты жестко связывают с арматурным каркасом старой.
  7. 7) После того как основание выстоится, его гидроизолируют. Использовать можно любой подходящий битумный материал и мастику.

На заключительном этапе дом опускается на фундамент, и набиваются новые полы.

Схема укрепления сильно разрушенного фундамента

Как укрепить фундамент своими руками с использованием винтовых свай?

Если разрушению подверглось столбчатое основание, его можно заменить на винтовые сваи. При этом здание так же сначала приподнимается на домкратах. Под него ставятся временные опоры. Разрушенные столбы фундамента демонтируются. По четырем углам и на месте убранных элементов в землю вкручиваются сваи. Операцию по подъему дома и монтажу нового металлического фундамента должны проводить несколько человек.

Важно: Вкручивать сваи в землю можно только вглубь. Если начать двигать ими вверх-вниз, грунт разрыхлится, что снизит его несущую способность.

На следующем этапе вкрученные сваи перевязываются между собой швеллерами. К последним — поперек — привариваются несущие балки. Если длины швеллера на всю стену не хватает, производится соединение сваркой. При этом место стыка дополнительно укрепляется металлической пластиной. Специалисты советуют нарезать швеллер только на куски одинаковой длины. Стыки должны располагаться над сваями. В итоге получается прочная большая металлическая «решетка», на которую и опускается здание.

укрепление фундамента с использованием винтовых свай

Итак, мы с вами выяснили, как укрепить разрушенный фундамент загородного деревянного дома. Если делать все не торопясь и соблюдая правила, старое сооружение на новом основании прослужит вам еще очень долгий срок.

Видео:

Paste a VALID AdSense code in Ads Elite Plugin options before activating it.

class=»eliad»>

Приседаний Преимущества: упражнения, вариации и многое другое

Ситуации — это классические упражнения для пресса, выполняемые лежа на спине и приподнимая туловище. Они используют вес вашего тела, чтобы укрепить и привести в тонус стабилизирующие мышцы живота.

Ситуации прорабатывают прямые мышцы живота, поперечные и косые мышцы живота, а также сгибатели бедра, грудь и шею. Они способствуют правильной осанке, прорабатывая поясницу и ягодичные мышцы.

Благодаря большему диапазону движений, приседания нацелены на большее количество мышц, чем скручивания и статические упражнения для кора.Это делает их идеальным дополнением к вашей фитнес-программе. Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых преимуществах приседаний, о том, как их выполнять, и о различных вариантах.

Ситуации — традиционные упражнения для мышц кора, которые часто используются в программах упражнений из-за их простоты и эффективности. Ниже приведены несколько причин, по которым вы можете захотеть включить приседания в свой распорядок тренировки.

1. Сила корпуса

Сила корпуса — один из главных факторов мотивации при выполнении приседаний. Укрепляя, подтягивая и тонизируя мышцы кора, вы снижаете риск болей в спине и травм.

Вы сможете двигаться с большей легкостью, если завершите свой распорядок дня и участвуете в спортивных мероприятиях.

2. Увеличение мышечной массы

Ситуации наращивают мышечную силу в мышцах живота и бедер. Приседания могут быть полезным индикатором потери мышечной массы. Согласно исследованию 2016 года, у пожилых женщин, которые могли делать приседания, меньше шансов заболеть саркопенией, которая является естественной потерей мышечной массы из-за старения.

Женщины, которые смогли сделать более 10 приседаний, имели более высокий уровень мышечной массы и функций.Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования, чтобы их расширить.

3. Спортивные результаты

Сильные основные мышцы связаны с улучшением мышечной силы и выносливости у спортсменов. Сильный корпус дает вам правильную осанку, стабильность и форму, позволяя вам работать на более высоком уровне во время любого вида спорта или физической активности. К тому же у вас будет меньше шансов переутомиться.

4. Лучшее равновесие и стабильность

Сильный стержень помогает сохранять равновесие и стабильность вашего тела во время повседневных и спортивных занятий.Они помогают мышцам таза, поясницы и бедра работать вместе с мышцами живота. Хороший баланс снижает вероятность падения и травм.

5. Повышенная гибкость

Движение позвоночника помогает уменьшить жесткость позвоночника и бедер. Ситуации делают ваши бедра и спину более гибкими, что увеличивает подвижность и снимает напряжение и стеснение. Повышенная гибкость улучшает кровообращение и концентрацию, снижает стресс и повышает уровень энергии.

6.Улучшенная осанка

Создание сильного и твердого корпуса помогает поддерживать ровное положение бедер, позвоночника и плеч, что помогает улучшить осанку. Преимущества хорошей осанки включают уменьшение боли и напряжения, повышение уровня энергии и улучшение дыхания.

7. Снижение риска болей в спине и травм.

Ситуации также укрепляют поясницу, бедра и таз. Сильный стержень обеспечивает прочный и твердый центр, что снижает вероятность возникновения боли в спине и травм.

Хотя широко распространено мнение, что приседания могут вызвать травмы, исследование U.Солдаты С. армии обнаружили, что включение или исключение приседания в программе упражнений дали сходные результаты с точки зрения опорно-двигательного аппарата травмы.

Если вы будете осторожны при выполнении приседаний, они, скорее всего, будут полезны и даже могут облегчить боль в спине.

8. Укрепление диафрагмы

Ситуации — отличный способ практиковать диафрагмальное дыхание. Ситуации вызывают сжатие живота, что может положительно сказаться на диафрагме. Сильная и здоровая диафрагма может улучшить ваше дыхание, снизить стресс и повысить спортивную выносливость.

В небольшом исследовании 2010 года изучалось влияние нескольких абдоминальных упражнений на диафрагмальное давление. Было обнаружено, что ситопы полезны для укрепления диафрагмы и улучшения дыхательной функции. Чтобы расширить эти результаты, необходимы более масштабные и глубокие исследования.

9. Академическая успеваемость

Ситуации могут даже иметь положительное влияние на академическую успеваемость.

Согласно исследованию 2019 года, высокий уровень физической подготовки детей был связан с высокими уровнями успеваемости.Учащиеся, получившие высокие баллы в сегменте приседаний в тесте из восьми упражнений, имели более высокие уровни академической успеваемости в течение двухлетнего периода наблюдения, чем те, кто получил низкие баллы в этой области.

Вот несколько упражнений сидя, которые вы можете попробовать. Используйте плавные, медленные, контролируемые движения в сочетании с правильной формой и техникой. Практикуйтесь на мягком коврике или подложите полотенце под копчик для поддержки. Выполняя эти упражнения, вы можете держать позвоночник слегка изогнутым.

Работайте над выполнением 2–3 подходов по 10–15 повторений от трех до пяти дней в неделю.Растите медленно, особенно если вы только начинаете работать над основной силой.

Традиционные приседания

Старомодные добрые приседания могут стать долгожданным дополнением к вашей тренировочной программе из-за их эффективности и несложности. Вы можете увеличить интенсивность, используя веса или наклон.

Для этого:

  1. Лягте на спину, согнув колени и зафиксировав ступни.
  2. Подтяните подбородок к груди, чтобы удлинить шею сзади.
  3. Соедините пальцы у основания черепа, скрестите руки, положив руки на противоположные плечи, или положите ладони вдоль тела.
  4. Выдохните, поднимая верхнюю часть тела к бедрам.
  5. Вдохните, медленно опускаясь на пол.

Стабильное положение мяча

Использование стабилизирующего мяча может помочь предотвратить боль в спине, поддерживая естественный изгиб позвоночника и уменьшая давление на позвонки.

Для этого:

  1. Сядьте на стабилизирующий мяч, поставив ступни на пол.
  2. Медленно отклонитесь назад, чтобы подвести плечи, спину и копчик к мячу.
  3. Отрегулируйте ноги так, чтобы колени находились прямо над лодыжками, а бедра были параллельны полу.
  4. Расположите середину защитника над мячом.
  5. Сложите пальцы у основания черепа, сожмите лопатки и отведите локти назад.
  6. Выдохните, задействуя корпус, и поднесите туловище к бедрам, отрывая верхнюю часть спины от мяча.
  7. Сделайте паузу в этом положении, а затем сделайте вдох, чтобы медленно опуститься обратно на мяч.

V-sits

Это упражнение помогает развить баланс, силу и координацию. Их можно выполнить, когда вы ищете более сложную задачу.

Для этого:

  1. Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки над головой.
  2. Одновременно поднимите ноги и руки к потолку.
  3. Держите грудь и ноги вытянутыми под углом.
  4. Руки поставьте параллельно полу.
  5. Удерживайте это положение 5 секунд.
  6. Медленно опуститесь в исходное положение.

Приседания локтем к колену

Это упражнение прорабатывает ваши внешние и внутренние косые мышцы живота и позволяет сделать легкий поворот позвоночника.

Для этого:

  1. Лягте на спину, скрестив пальцы у основания черепа.
  2. Держите ноги оторванными от земли, согнув колени.
  3. Поверните туловище, чтобы поднести правый локоть к левому колену, прижав его к груди.
  4. Одновременно вытяните правую ногу прямо параллельно полу.
  5. Выполнить с противоположной стороны.

Варианты и альтернативы приседаний доступны, если вы просто хотите изменить свой распорядок или у вас есть другие проблемы, которые делают ситуации непрактичными. Эти модификации могут быть проще или удобнее для вашего тела.Их использование для тренировки кора поможет вам с большей легкостью выполнять приседания.

Планка

Планка — это безопасная альтернатива приседаниям для укрепления брюшного пресса, поскольку они вызывают меньшую нагрузку и сжатие на позвоночник. Они также помогают укрепить ягодицы, плечи и подколенные сухожилия.

Упражнения на планке также помогают улучшить равновесие и осанку. Есть много вариантов, которые стоит попробовать.

Для этого:

  1. На четвереньках сожмите руки, чтобы приподнять бедра и пятки, одновременно выпрямляя позвоночник.
  2. Держите таз в нейтральном положении.
  3. Слегка подтяните подбородок, чтобы удлинить шею сзади, когда смотрите вниз.
  4. Вытяните плечи вверх и назад.
  5. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  6. Повторите от 1 до 3 раз или поэкспериментируйте с разными вариантами.

Альпинисты с подвеской

Эта разновидность альпинистов нацелена на ваше ядро ​​больше, чем традиционная форма.

Для этого:

  1. Из положения отжимания подтяните правое колено к груди.
  2. Прыгайте и меняйте ногу, чтобы вывести левое колено вперед, а правую ступню назад.
  3. Выполняйте это упражнение быстро, но с контролем.
  4. Продолжайте 30 секунд.
  5. Сделайте от 1 до 3 раундов.

Мост

Поза моста — это классическое упражнение на мышцы кора, которое также прорабатывает ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника и подколенные сухожилия.

Для этого:

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни около бедер.
  2. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
  3. Держите спину в нейтральном положении, задействуйте мышцы живота и поднимайте бедра как можно выше.
  4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  5. Медленно расслабьтесь, опускаясь спиной на пол.
  6. Повторите эту позу 1-2 раза.

Приседания могут улучшить внешний вид вашего брюшного пресса и общее телосложение, но пресс со стиральной доской — нереальная цель не для всех. Сильный пресс не гарантирует, что у вас будет шесть кубиков или даже супертонус, если он покрыт слоем жира.

Чтобы получить пакет из шести кубиков, вам необходимо укрепить мышцы живота и избавиться от подкожного жира, покрывающего эти мышцы. Это можно сделать, соблюдая здоровую диету и увеличивая аэробную активность, например, быструю ходьбу, плавание или игру в теннис.

Если у вас есть конкретные результаты, которых вы хотите достичь, рекомендуется обратиться за помощью к профессионалу. Вы можете поговорить с личным тренером или физиологом.

Они могут помочь вам в достижении ваших личных целей, направив вас через лучший курс действий и убедившись, что вы используете правильную форму и технику.

Это особенно важно, если у вас есть травмы, боль или проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на тренировку по укреплению кора.

Ситуации полезны для создания и поддержания сильного ядра, полезного для всех типов движений. Они являются отличным дополнением к режиму тренировки всего тела, который включает в себя аэробную активность и силовые тренировки.

Лучше всего заниматься не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, а также не менее двух дней силовых тренировок.Подумайте о том, чтобы присоединиться к занятиям йогой, пилатесом или основным упражнениям, чтобы улучшить силу, равновесие и гибкость.

Чтобы похудеть, увеличьте свою повседневную активность, сократите время, которое вы проводите сидя, и соблюдайте здоровую диету. Имейте в виду, что лучше сосредоточиться на силе корпуса, а не на внешнем виде живота.

Сконцентрируйтесь на тренировке всего тела, увеличивайте интенсивность и продолжительность для достижения желаемых результатов.

.

Вот как начать работу

Книга Льва Толстого Анна Каренина начинается так: «Все счастливые семьи похожи; каждая несчастная семья несчастлива по-своему ». Четыре десятилетия исследований доктора Готтмана говорят о другом.

Проследив за тысячами пар (некоторые в течение нескольких десятилетий), Готтман обнаружил, что пары, которые в конечном итоге разводятся, больше похожи, чем разные. Они использовали «Четырех всадников», проигнорировали заявки на установление связи и не приняли влияния.

Может быть, вы расстраиваетесь, потому что ваш партнер тратит больше денег, чем вы. Или вы чувствуете, что ваш партнер не уделяет вам достаточно внимания или ожидает, что вы возьмете на себя домашние и домашние дела. Эти обиженные чувства могут действовать как снежный ком, катящийся с холма: выходить из-под контроля, экспоненциально увеличиваться в размерах и в конечном итоге врезаться в стены вашего Дома здоровых отношений и разрушать их.

08673eaf1eebfeffee4c170bbf1e94ac

Если вы не ремонтируете кажущиеся незначительными (а иногда и очень большие) вещи, ваша «История о нас» обязательно будет сосредоточена на негативных событиях в вашей памяти.Это вызывает негативные чувства к партнеру и, в конечном итоге, приводит к еще большему конфликту и разобщению.

Работая с парами, я обнаружил, что, когда каждый партнер готов сосредоточиться на чувствах, лежащих в основе конфликта, проблема перестает функционировать как барьер для связи. Напротив, конфликт становится катализатором близости и понимания.

Конфликт как возможность

Одно мгновение в ваших отношениях все хорошо; в следующий раз вспыхивает драка.Вот почему так важно постоянно выделять время, чтобы поговорить о том, что у вас на сердце. Это дает обоим партнерам уверенность в том, что проблема получит необходимое ей эфирное время и что обида излечится.

Чтобы помочь парам облегчить это, доктор Готтман создал то, что он называет собранием «Государство Союза». Цель этой встречи — убедиться, что оба партнера чувствуют себя услышанными и понятыми, прежде чем решать проблемы вместе. Когда пары встречаются раз в неделю в течение часа, это резко улучшает их отношения, потому что дает им пространство для конструктивного конфликта, а партнерам — возможность вступить в одну команду.

В ходе исследования доктор Готтман обнаружил, что партнеры не могут пойти на компромисс или решить проблему, пока каждый из вас не скажет: «Да! Вы понимаете меня. Именно так я себя чувствую. Это откроет вам обоим возможность понять точки зрения друг друга и вместе работать над созданием беспроигрышного решения.

В течение следующих нескольких недель мы собираемся показать вам простые, действенные способы, как вести свой собственный содержательный разговор о состоянии Союза. Вы научитесь говорить, чтобы партнер вас понял.Вы научитесь слушать, чтобы ваш партнер чувствовал себя услышанным. И, что наиболее важно, вы узнаете, как работать вместе, чтобы находить решения разногласий, которые работают для вас обоих. Согласно исследованиям, этот мощный метод может превратить барьеры обиды и непонимания в мосты связи.

Чтобы лучше подготовиться перед тем, как отправиться в путешествие по статусу Союза, важно разогреться.

Предконфликтная разминка

Поход в спортзал и старт с максимальным весом в жиме лежа обязательно приведет к травмам моего тела.Вместо этого, если я начну с меньшего веса, чтобы позволить моим мышцам разогреться, и постепенно увеличиваю вес, у меня гораздо больше шансов провести эффективную тренировку и добиться здорового успеха. Как и в тренажерном зале, парам нужна предконфликтная разминка, прежде чем сразу же погрузиться в дискуссию.

  1. Перед тем, как начать, возьмите две записные книжки и несколько ручек, чтобы делать заметки о чувствах и собственных мыслях вашего партнера.
  2. Затем сядьте в тихом месте, где вы оба можете быть доступны друг другу, не отвлекаясь.(Помните: сотовых телефонов нет!)
  3. Перед тем как начать, назовите пять вещей, которые ваш партнер сделал для вас за последнюю неделю, и которые вам нравятся.

Почему пять вещей? Исследование лаборатории любви доктора Готтмана показало, что даже во время конфликта счастливые пары поддерживают соотношение положительных и отрицательных взаимодействий в своих отношениях 5: 1.

Это может показаться нелогичным, но выражение благодарности за мелочи сделает разговор более плавным, поскольку оба партнера начинают с того, что чувствуют, что их ценят.Заметка о позитиве частично снимает напряжение и помогает вам обоим работать вместе.

Например: Кристина хочет сказать своему жениху, как ей больно, что он ушел позже, чем обещал. Вместо того, чтобы сосредоточиться на этом, она начинает встречу с того, что поблагодарила его за приготовленный накануне ужин.

Сосредоточившись в первую очередь на позитиве, Кристина создает основу доброй воли и любви, чтобы начать свое собрание «Положение о союзе». Это был мудрый шаг, потому что исследования показывают, как запускать

.

4 серьезных проблемы со здоровьем из-за слишком долгого сидения (и как их избежать)

У многих из нас есть работа, которая требует от нас долгих часов оставаться на одной должности. Хотя вы можете встать, чтобы пообедать, выпить или сходить в туалет, слишком легко сидеть надолго.Мы не можем винить только карьеру: посмотрите, насколько захватывающими могут быть игры.

Но все мы знаем, что сидячий образ жизни может негативно сказаться на нашем здоровье. Так что же происходит с нашим телом, когда мы неактивны? Каковы побочные эффекты слишком долгого сидения? А что делать, чтобы оставаться активным?

Может ли сидение увеличить риск ранней смерти?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) сообщает, что отсутствие физической активности является причиной 6 процентов смертей во всем мире.Это может показаться не слишком большим, но это четвертый по значимости фактор риска смертности.

Это основная причина до 25 процентов случаев рака груди и толстой кишки, 27 процентов случаев диабета и 30 процентов случаев сердечных заболеваний.

Конечно, некоторые исследования основаны только на наблюдении, видя корреляции, но не всегда причинно-следственные связи.Больные, например, чаще отдыхают часами подряд. Другие это принимают во внимание. Тем не менее, около 70 000 жителей Великобритании ежегодно умирают из-за слишком длительного сидения или лежания.

Почему вам плохо сидеть слишком долго?

Поначалу это может показаться очевидным.Действительно, во многих исследованиях это не учитывается. Многие считают, что бездействие плохо для вас именно по этой причине: вы не занимаетесь какой-либо деятельностью.

Однако это игнорирует другие возможные объяснения.Например, перекус во время просмотра телевизора или игр означает, что вы можете набрать лишние килограммы, а не потеть. Когда вы садитесь, способность вашего тела сжигать энергию снижается до одна калория в минуту — это примерно треть по сравнению с обычной прогулкой.

asleep bed awake

По мере того, как снижается электрическая активность ваших мышц, уменьшается и производство ферментов, вырабатывающих липиды и триглицериды, которые атакуют жировые клетки в крови.Очевидно, большую роль в этом играет и ваш метаболизм.

Это порочный круг. Если вы страдаете плохим здоровьем, вы, вероятно, будете проводить больше времени лежа или сидя. Чем больше вы садитесь, тем меньше у вас мотивации двигаться, а это означает, что вы сидите еще дольше.

Когда вы проводите шесть часов в день сидя, уровень потребления кислорода снижается, что затрудняет выполнение простых упражнений.

Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы противодействовать инерции, включая использование генераторов тренировок для выполнения упражнений.Или просто начните с малого, поднимаясь по лестнице вместо лифта. Помните, что ваше нежелание действовать может вызвать множество проблем.

Random Exercises

4 серьезных риска для здоровья из-за отсутствия активности

Так каков же риск для здоровья, если просидеть весь день за столом слишком долго? Вот лишь небольшой образец.

1. Диабет

diabetic test kit glucose insulin

Инсулин — это гормон, который помогает вашему телу сжигать сахар и углеводы для получения энергии.Бездействие отрицательно влияет на уровень гормонов (что еще больше влияет на вашу иммунную систему).

Для кого-то необычно проводить 24 часа сидя. Однако, если вы это сделаете, эффективность инсулина упадет на 24 процента.Впрочем, на вас влияют не только такие длительные заклинания.

В среднем человек сидит 8 часов в день. Но давайте с оптимизмом предположим, что вы проводите 6 часов в день сидя. Это справедливая оценка, если вы работаете в офисе.Точно так же, если вы смотрите телевизор, играете в игры или используете компьютер, когда приходите домой. В течение двух недель после этого повышается сопротивляемость вашего организма инсулину.

Физическая реакция на это — увеличение веса.Скрытая цена — более высокий уровень сахара в крови, который может привести к диабету типа 2 .

Верно и обратное. В выпуске Diabetes Care за 2016 год сообщается, что если вы потратите три минуты на движение после 30 минут сидения, это повысит уровень глюкозы в крови.

2. Сгустки крови

Скопление крови, часто из-за инерции, оказывает давление на ваши вены, которые могут деформироваться.Поверхностные отеки известны как варикозное расширение вен, которое похоже на паутину на коже. Симптомы включают боль или чувство тяжести в конечностях. Обычно это не слишком серьезно.

Однако венозная тромбоэмболия (ВТЭ) вызывает большее беспокойство.

ВТЭ — это ограничение кровотока из-за сгустков. Наиболее распространенной формой является тромбоз глубоких вен (ТГВ), связанный с конечностями, включая руки. Вы слышали о DVT в связи с отпуском, так как некоторые страдают от него во время длительных перелетов.

В редких случаях это может перерасти в легочную эмболию (ЛЭ), когда сгусток вытесняется и попадает в легкие. Очевидно, это опасное для жизни заболевание.

Удивительный пример этого стал известен после землетрясения в Кумамото в Японии в 2016 году. Те, кто спасается от кризиса, проводили значительное время в своих машинах: 82 процента из 51 госпитализированного эвакуированного сообщили о проблемах со свертыванием крови.35 из этих пациентов страдали ПЭ.

3. Болезнь сердца

candy cane love

Само собой разумеется, что то, что влияет на вашу кровь, также может повлиять на ваше сердце.

Диабет обычно увеличивает уровень «плохого» холестерина в организме, что, в свою очередь, может увеличить риск сердечных заболеваний. Но независимо от уровня сахара в крови слишком долгое сидение может привести к проблемам с сердцем.Уже через 2 часа после того, как вы сядете, уровень «хорошего» холестерина в крови упадет на 20 процентов.

Если вы смотрите телевизор в течение 3 или более часов каждый день, вероятность смерти от сердечного заболевания повышается на 64 процента.

Связь между сидением весь день за столом и преждевременной смертью была установлена ​​в 1950-х годах.Водители автобусов в Лондоне в два раза чаще страдали сердечными приступами, чем кондукторы. Но очевидно, что это остается огромной проблемой.

Ишемическая болезнь сердца является причиной около 700 000 смертей в США ежегодно, что делает ее ведущей причиной смерти в стране.По дополнительным оценкам, 35% этих смертей вызваны малоподвижным образом жизни.

Более того, люди с сердечными заболеваниями также чаще подвержены депрессии. Поэтому неудивительно, что отсутствие физической активности может привести к самоубийству.Паула Клейтон, доктор медицины Американского фонда предотвращения самоубийств, говорит:

«90 или более процентов людей, которые убивают себя, страдают психическим расстройством до момента их смерти. 60 процентов страдают большой депрессией.»

4. Остеопороз

Если вы долгое время сидели в неудобном стуле, вы наверняка знакомы с болью в спине и шее.Часто это происходит из-за того, что диски между позвонками теряют мягкость, что приводит к смещению костей в позвоночнике.

Вы могли бы обменять это неровное сиденье на более эргономичное.Да, вы ограничиваете ущерб, но ваши мышцы спины и позвоночник все равно пострадают от бездействия.

Это потому, что сидение весь день влияет на ваш скелет.У некоторых это может привести к остеопорозу, то есть ослаблению костей.

Ваши кости постоянно обновляются: по сути, старые кости реабсорбируются и заменяются. Но по мере того как вы становитесь старше, ваша костная масса уменьшается быстрее, чем омолаживается.

В среднем человек теряет 1% плотности костей каждый год после достижения пика продуктивности в возрасте 20 лет. Бездействие означает, что костная масса будет уменьшаться быстрее, чем при снижении потребления кислорода.Ваши кости получают около 10 процентов сердечного выброса и используют кислород крови для восстановления и замены.

Основная пословица, которую следует извлечь из этого: «Используй это или потеряешь». Даже если вы не чувствуете последствий сейчас, вы можете почувствовать это, когда станете старше.

Что вы можете сделать, чтобы противостоять негативным эффектам?

stretching exercising running forest woods

К сожалению, есть много противоречивых свидетельств, но есть и положительные новости.

Доктор Левин, исследователь из клиники Мэйо в Миннесоте, ввел термин «термогенез активности без упражнений» (NEAT). Он демонстрирует, как небольшие повседневные движения могут противодействовать малоподвижному образу жизни.

Исследования утверждают, что движение каждые 30 минут может значительно снизить риск преждевременной смерти по инерции.

Это не значит, что нужно бегать.Вам нужны «умеренные упражнения», то есть эквивалент быстрой ходьбы. Ежедневные дела увеличивают количество шагов, поэтому уборка на кухне помогает. То же самое и с перерывом в ванной и переходом к кулеру с водой. Вы можете использовать приложения, которые помогают бороться с болью от неправильной осанки и напоминать о необходимости разминаться каждые полчаса.

Вам нужно делать что-то, что сжигает больше калорий, чем сидя — и да, в том числе просто вставать.Речь идет о том, чтобы разбить твой день.

Министерство здравоохранения США советует нам делать 10 000 шагов в день. Это достижимая цель, которую также добиваются медицинские службы, такие как Fitbit.Если вы не можете сделать 10 000 шагов, увеличение среднего количества шагов, даже небольшими шагами, будет хорошей идеей. Вы могли ходить на работу пешком; тратить час каждую неделю на садоводство; или поговорите лицом к лицу, а не по электронной почте.

Что делать, если вы собираетесь в отпуск?

Делайте регулярные перерывы во время вождения.Обычно вы также можете пройти по проходу в самолете. Тем не менее, очень важно пить много воды, поскольку обезвоживание может привести к образованию тромбов. Купите поддерживающие носки и постарайтесь двигаться как можно лучше. Простое движение лодыжек круговыми движениями может помочь.

Как начать вести более здоровый образ жизни

Американский журнал эпидемиологии опубликовал анализ более 127 000 взрослых в США за 21-летний период.Он обнаружил тревожный список болезней, вызванных сидением в течение всего дня, включая рак; удары; заболевание почек, легких и печени; Болезнь Паркинсона; и болезнь Альцгеймера.

Звучит страшно.Но не воспринимайте здоровый и здоровый образ жизни на работе как серьезное препятствие. Это кратковременные перерывы в процессах, наносящих вред вашему организму. Хорошее здоровье — не единственное благо: некоторые приложения вознаграждают вас и за здоровый образ жизни.

Кредит изображения: Matej Kastelic / Shutterstock

pomodoro-productivity Повысьте продуктивность Pomodoro с помощью этих 6 методов

Технику Помидора можно использовать не только для основ.Вот новые способы использования Помидоров в ваших интересах.

Об авторе

Когда он не смотрит телевизор, не читает книги и комиксы Marvel, не слушает «Убийц» и не зацикливается на идеях сценария, Филип Бейтс притворяется писателем-фрилансером.Ему нравится все собирать.

Подробнее о Филипе Бейтсе
Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать технические советы, обзоры, бесплатные электронные книги и эксклюзивные предложения!

Еще один шаг…!

Подтвердите свой адрес электронной почты в только что отправленном вам электронном письме.

.

Как выполнять приседания и какие мышцы они активируют

Узнайте больше о упражнении «Приседания» и о том, как правильно приседать, чтобы не упустить ключевые преимущества своей программы тренировок.

Большинству из нас трудно делать приседания, не допустив хотя бы одной большой ошибки. В основном это связано с нашим малоподвижным образом жизни.

Правильные приседания…

  • Укрепите ноги, ягодицы и многие другие мышцы
  • Повысьте подвижность нижней части тела
  • Сохраняйте здоровье костей и суставов

«Плохие» приседания…

  • Не активируйте нужные мышцы с должной интенсивностью
  • Дополнительная нагрузка на связки и суставы
  • Повышение риска травм

Не волнуйтесь, к концу этой статьи вы точно будете знать, как правильно выполнять приседания, и больше никогда не пропустите день ног.Вы также узнаете советы, которые помогут вам избежать ошибок при приседаниях и исправить свою технику.

Приседания

Приседания — это упражнение для нижней части тела . Вы можете выполнять версию с собственным весом без дополнительного сопротивления (также называемую приседаниями с собственным весом или воздушными приседаниями) или с такими отягощениями, как штанга (фронтальные приседания и приседания со штангой являются вариациями приседаний со штангой).

Упражнение «Приседания» в основном нацелено на бедра (квадрицепсы и подколенные сухожилия) и ягодичные мышцы.Однако сила и стабильность корпуса, подвижность лодыжек, мышцы спины, икры и другие факторы играют важную роль, когда вы выполняете это упражнение.

Подготовка перед приседанием:

  1. Найдите ту стойку, которая вам больше всего подходит. Некоторым помогает слегка направить пальцы ног наружу, но и держать их параллельно — тоже нормально. Если вы не уверены, что лучше, начните с того, что поставьте ступни на ширине плеч и поверните наружу примерно на 15 градусов.
  2. Напрягите пресс, как будто кто-то собирается вас ударить.
  3. Смотрите прямо и стойте прямо!

Ошибка №1 — Начиная с колен

Очень часто первое, что люди делают, когда хотят приседать, — сгибать колени. Это не только делает невозможным правильное приседание, но и создает излишнюю нагрузку на колени.

woman doing squat wrong by bending at the knees first woman doing squat wrong by bending at the knees first

Правильно:

woman doing a proper squat woman doing a proper squat

Решение
  • Когда вы начинаете приседать, думайте «откиньтесь на спинку кресла», а не «согнитесь в коленях».
  • Отведите ягодицу назад при спуске и почувствуйте, как вес переносится на пятки

Совет:

«Сядьте поудобнее» — прежде чем начать опускаться, подумайте «сядьте поудобнее».Вы можете практиковать это со стулом (не садясь на него). Совершите очень контролируемый спуск и коснитесь сиденья стула перед тем, как встать. Овладев этим навыком, вы сможете выполнять приседания с собственным весом или с отягощением без стула.

Ошибка № 2 — Колени опускаются внутрь

Вы можете заметить, что ваши колени «прогибаются», чем глубже вы приседаете. Это может помочь вам опуститься ниже, но это создает слишком большую нагрузку на колени.

knees going inward during a squat knees going inward during a squat

Правильно:

woman squatting with knees out woman squatting with knees out

Решение
  • При спуске старайтесь слегка «вытолкнуть» колени наружу.
  • Коленные чашечки должны быть обращены в ту же сторону, что и пальцы ног.Следите, чтобы колени не сгибались; они должны быть прямо у вас под ногами

Колени не прогибаются, но вы хотите активнее задействовать ягодицы?

Наконечник «колени наружу» также может быть полезен, если вы пытаетесь активнее задействовать ягодичные мышцы. Попробуйте обернуть повязку вокруг колен; это отличный способ почувствовать, что ваши ягодицы больше работают в приседаниях.

Однако, если ваши колени беспокоят вас даже при правильном приседании, ознакомьтесь с этой тренировкой, которая очень проста для коленей.

Ошибка № 3 — Сгибание спины

Чем больше вы сосредотачиваетесь на нижней части тела в приседаниях, тем больше вероятность того, что ваша форма пострадает где-то в верхней части тела. Многие рабочие среды вызывают напряжение в верхней части спины и плеч. Осознавая свою позу, вы можете это изменить.

woman hunching back during a squat woman hunching back during a squat

Правильно:

woman doing a proper squat woman doing a proper squat

Решение
  • Смотрите прямо, не смотрите вниз
  • Раскройте грудь и расслабьте плечи
  • Вытяните руки прямо перед собой.Если они падают к вашим коленям, когда вы приседаете, это означает, что ваша спина закруглена

Совет:

Может помочь прижатие гантели или чего-то подобного к груди. Попытайтесь присесть на корточки, держа предмет близко к груди. Если вы заметили, что нижняя часть гантели отодвигается от вашей груди, когда вы опускаетесь, вы, вероятно, слишком сильно наклоняетесь вперед.

Если ничего из вышеперечисленного не помогает, воспользуйтесь помощью — возьмитесь за дверную раму и присядьте, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении.Практикуйтесь в правильном положении на разной высоте, чтобы стать более устойчивым и комфортным. Не сдавайтесь — экспериментируйте и тренируйтесь, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать ту же позу без посторонней помощи.

Ошибка №4 — Отрыв пяток от пола

Встание из приседа должно осуществляться за счет толчка пятки. Другими словами, прижатие пяток к земле обеспечивает правильную активацию мышц и баланс для правильного приседания.

woman lifting heels of the floor while doing a squat woman lifting heels of the floor while doing a squat

Правильно:

woman doing a proper squat woman doing a proper squat

Решение
  • Держать пятки на полу
  • «Толкайтесь» пятками при подъеме вверх
  • Если вы не можете приседать, не перенося вес на пальцы ног, уделите время своей подвижности (особенно в области лодыжек)

Насколько глубоко вы должны приседать?

Ваши бедра должны опускаться ниже колен, но глубокое приседание требует дополнительной подвижности.Замечательно, если ты умеешь делать это в хорошей форме. Если нет, приседайте как можно ниже, сохраняя при этом правильную форму. Хороший показатель — изгиб нижней части спины. Если нижняя часть спины начинает сильно выгибаться на определенной высоте, не опускайтесь ниже.

Приседания — основа многих программ тренировок. Надеюсь, вы чувствуете себя более уверенно, делая их сейчас.

Не забудьте переключить его, попробуйте также несколько вариантов приседаний.

Еда на вынос

Проверьте свою форму:

  • «Сядьте поудобнее» — убедитесь, что ягодица отведена назад, а не сгибайте колени.
  • Будьте осторожны, держите колени на уровне пальцев ног, не позволяйте им прогибаться в
  • Не забывайте о верхней части тела — смотрите прямо перед собой и не огибайте спину

Самое главное — изучить механизм…

  • Попытайтесь заметить, что чувствуется по-другому, когда вы меняете что-то вроде стойки ноги или положения колен …
  • Поэкспериментируйте с советами и не стесняйтесь использовать вспомогательные средства (например, дверную раму для поддержки верхней части тела), если она вам нужна
  • Чтобы лучше понять, как вы двигаетесь, нужно много практики, но оно того стоит

Если вы испытываете трудности с выполнением правильного приседания — не торопитесь, поработайте над мобильностью и потренируйтесь, практикуйтесь … это окупится.Может показаться скучным сосредотачиваться на своей слабости, но помните: слабость — это ваш самый большой потенциал!

***

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.